Täällä Amerikassa kansallinen keskustelu ruoasta on loputonta, mutta suuri takeaway näyttää aina siltä, että terveellinen syöminen on välttämättä kallista.
Henkilökohtaisen rahoituksen bloggaajana, joka on kiinnostunut ravitsemuksesta, se todella ärsyttää minua. Ohje yksinkertaisesti mennä ja ostaa lehtivihanneksia ei useinkaan sivuuta taloudelliset rajoitteet monet päivittäistavarakauppiaat kohtaavat - valmisruoat ovat halvempia ja kestävät pidempään ja todennäköisemmin tarjota kuponkeja - mutta siinä ei myöskään oteta huomioon pelottavaa tekijää syödä mukavuutesi ulkopuolella vyöhyke.
Siksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että lisäät terveellisiä ruokia yksi tai kaksi kerrallaan nykyiseen ruokavalioosi. Sen sijaan kaikki tai ei mitään -lähestymistapa, joka ei vain olla kallis ja tuomittu epäonnistumaan, voit yksinkertaisesti alkaa kerätä pari edullista ravitsemuksellista voimalaitosta joka kuukausi kokeillaksesi. Tässä on kymmenen parasta halpaa ja ravitsevaa tuotetta, joita voit lisätä ohjelmistoosi - sekä joitain ruoanlaitto -ehdotuksia alkuun pääsemiseksi:
1. Banaanit
luotto: *selkeys*
Me kaikki tiedämme, että nämä lounasajan niitit ovat halpoja ja hyviä sinulle. Voit yleensä ostaa niitä noin 50 sentillä kilolta, joten ne ovat helppo lisä ruokakauppabudjettiin. Vaikka ne tarjoavat erinomaisia luonnollisia energiapatukoita (ja jopa omassa kääreessään), kaikilla ei ole makua näistä kaliumipitoisista hedelmistä. Siksi ne ovat loistavia jälkiruokana.
Olet ehkä nähnyt mainoksia kohteelle Yonanas pehmeä tarjoilu, mutta et tarvitse erityistä gadgetia tämän herkullisen jäätelövaihtoehdon tekemiseen. Leikkaa vain banaanit viipaleiksi ja pakasta ne. Heitä viipaleet tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen, jossa on vähän maitoa ja mustikoita tai mansikoita, niin saat tyydyttävän ja hyvää jälkiruoan.
2. Talvikurpitsa
Talvikurpitsa-mukaan lukien tammenterho, butternut ja spagettilajikkeet-voi olla jonkin verran pelottavaa, jos sinulla ei ole kokemusta näiden paksunahoisten vihannesten ruoanlaitosta. Mutta klo 1,35 dollaria kiloltaja täynnä vitamiineja, kuitua ja kaliumia, nämä herkulliset vihannekset voivat valmistaa aterianne. Voit paahdettua butternutia tai tammenterhoa, jossa on suolaa ja oliiviöljyä, jotta saat tyydyttävän lisukkeen, ja paahdettu spagettikurpitsa tekee herkullisen ja vähähiilihydraattisen pastan.
Vaikeinta talvikurpitsaa valmistettaessa on oppia leikkaamaan ne. On hyvä idea katsoa joitain YouTube -opetusohjelmia, joiden avulla opit tehokkaimmat (ja vähiten todennäköisimmin verenluovutustapaavat) menetelmät, joilla pääset käsiksi squashhy hyvyyteen.
3. Lehtikaali
luotto: Tuntija 4 The Cure
En ollut koskaan kuullut tästä lehtivihreästä vihanneksesta, ennen kuin olin hyvin poissa yliopistosta, ja kesti vielä pari vuotta saada rohkeutta kokeilla sitä. Yksi nippu maksaa noin dollarin ja sillä on useita käyttötarkoituksia. Aloitin korvaamalla lehtikaalin salaatin voileipillä ja lisäämällä sen tutumpaan roomaani ja pinaattiin salaatteja varten. Nyt heitän usein lehtikaalia aamiaissmoothieen (yhdessä banaanien, mansikoiden ja maidon kanssa) tai lisään sen sekoitukseen. Toinen suosikkiherkku on lehtikaalilastuja, joka sopii erinomaisesti voileivän kanssa, murenettuna uuniperunan päälle tai itsestään.
4. Tölkkitonnikala
Jos kaikki mitä teet tonnikalan kanssa, kaada se majoneesiin ja levitä valkoiselle leivälle, et todellakaan menetä ravintoa ja makua, joka on saatavana tästä suuresta lähteestä älykkyyttä lisäävä Omega-3s ja vähärasvaista proteiinia. Tölkki paksuista vaaleaa tonnikalaa (joka on elohopeatasoa alhaisempi kuin valkoinen valkotonnikala) maksaa yleensä alle dollarin ja kellot alle 100 kaloria neljän unssin osalta. Se, että se on helposti pilaanumatonta tavaraa, jota voit varastoida myynnissä ja pitää käsillä ikuisesti, tekee tästä erinomaisen edullisen terveellisen valinnan.
Jos rakastat tonnikalasalaattia, terveellisempi vaihtoehto majoneesille on kreikkalainen jogurtti. Lisää hienonnettuja kasviksia (porkkanat ja selleri ovat herkullisia), ja saat täytteen ja herkullisen lounaan. Vaihtoehtoisesti onton tomaatin täyttäminen tonnikalalla suoraan tölkistä tekee loistavan vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen lounaan.
Ainoa varoitus tonnikalasta on elohopea. Raskaana olevien naisten tulisi rajoittaa saanti yhteen tölkkiin tai vähemmän viikossa, ja kaikkien tulisi kiertää tonnikalaa ruokavaliossaan ja pois ruokavaliosta elohopeariskien vähentämiseksi.
5. Garbanzo (ja muut) pavut
luotto: Betsssssy
Vaikka en ole koskaan päässyt liottamaan kuivattuja papuja, säilykelajike on edelleen erittäin ravitsevaa ja halpaa. (Ainoa ravitsemusongelma säilykepavuissa on korkeampi natriumpitoisuus). Alle dollari per tölkki (ja yleensä lähempänä 50 senttiä tai vähemmän, jos ostat myymälän ), tölkki garbanzoa, mustaa, munuaista, tummansinistä tai suosikkipapuja on loistava proteiinin lähde ja kuitu.
Garbanzot ja mustat pavut ovat suosikkejani, ja minulla on tapana heittää joitain reseptejä - salaatteja, keittoja (erityisesti chiliä ja patoja) ja vuokoja. Tai piiskaa tölkki monitoimikoneessa, jossa on hieman valkosipulia ja oliiviöljyä, ja saat herkullisen pulahduksen.
6. Kaali
Kaali saa huonon räpin, osittain siksi, että se on niin ravitsevaa ja halpaa. Kaalista eläminen on melkein säästävä klisee, mutta se on todella halpa ravitsemusteho, joka sisältää runsaasti kuituja ja vitamiineja. Se voi laajentaa mitä tahansa reseptejä ja on helposti keitetty, höyrytetty tai marinoitu - mutta ainoa kokemuksesi sen kanssa voi olla isoäitisi keittiöstä, jonka talo haisee aina kaalille.
Siksi et ehkä tiedä, että nöyrä kaali, joka maksaa noin 0,50 dollaria kilolta, voidaan valmistaa uskomattoman herkullisia aterioita. Talossamme rakastamme paahdettua kaalia oliiviöljyssä, lisää hieman soijakastiketta ja chilikastiketta ja tarjoa sitä riisin päälle, joskus liian helppoa munaa päälle.
7. Punajuuret
luotto: Makuahine Pa’i Ki’i
Nämä ovat edelleen oman henkilökohtaisen mukavuusalueeni ulkopuolella, mutta aion ehdottomasti kokeilla niitä pian. Nämä luonnollisesti makeat kasvikset maksavat yleensä noin 2 dollaria kilolta, ja ne voidaan helposti viipaloida ja lisätä salaatteihin. Lisäksi, punajuurien paahtaminen (aivan kuten leivot perunaa) on loistava tapa tuoda esiin niiden luonnollinen makeus. Kuori punajuuret vain paahtamisen jälkeen ja tarjoa ne viipaleina ja oliiviöljyllä kasteltuina.
8. Kaurapuuro
luotto: thebittenword.com
Jos ajattelet kaurapuuroa olevan jotain, joka tulee pienissä valmiiksi jaetuissa paketeissa, menetät todella. Teräksestä leikattu kaura on sekä herkullista että paljon parempaa sinulle kuin pikaliha, johon lisäät vain kuumaa vettä. Kuitenkin, jos aamut ovat kiireisiä, voi tuntua suurelta tuskalta ottaa kymmenen minuuttia aikaa vanhanaikaisen kauran kypsentämiseen. Siksi teemme usein mysliä aamiaiseksi edellisenä iltana. Laitamme kauran, rusinat, pähkinät ja viipaloidut omenat sekä maidon, joka peittää kaiken, Tupperware-astiaan yön yli, ja aamulla se on herkullinen ja valmis aamiainen.
Älä myöskään unohda, että kaurapuuro korvaa erinomaisen ja ravitsevan reseptin, joka vaatii korppujauhoja.
9. Edamame
luotto: anniinaa
Tämä on suosikkimme talossamme, ei vain siksi, että se on edullinen välipala/lisuke/alkuruoka, vaan myös siksi, että se on helppo valmistaa ja hauska syödä. Edamame ovat kypsymättömiä soijapapuja, ja niitä löytyy yleensä jäädytettynä alle 2 dollaria per pussi. Jotkut pussit ovat mikroaaltokelpoisia, ja jotkut vaativat sinun höyryttämäsi itse, mutta kummassakin tapauksessa, kun ne ovat valmiita, vain ripottele ne hieman suolaa ja nauti papujen poistamisesta paloista. (Muista, että palot ovat täysin syömäkelvottomia - tämän olisin toivonut tietäväni ensimmäisen kerran, kun tapasin edamamin japanilaisessa ravintolassa teini -iässä.)
Löydät myös kuorittua edamamea lisättäväksi perunoiden ja vuokojen sekoittamiseen, vaikka niiden odotetaan olevan kalliimpia kuin tavallinen lajike.
10. Kuivatut linssit
luotto: WordRidden
Kaikista kuivatuista papuista linssit ovat helpoimpia käyttää, koska reseptin valmistamiseen tarvitaan vain noin 20 minuutin kypsennys. Ne ovat erinomainen proteiinin lähde, ja vain 10 senttiä annosta kohden (16 unssin pussi maksaa yleensä noin 1,30 dollaria tai vähemmän ja tuottaa 13 annosta), se on taloudellinen ei-aivot.
Jos ainoa tapa, jolla olet koskaan syönyt linssejä, on Edna -tätisi sokeassa keitossa, muista, että näistä papuista saa erinomaisia lihakorvikkeita esimerkiksi chilissä ja curryssä. Voit myös sekoittaa linssit riisin ja suosikki mausteidesi kanssa, jotta saat helpon, edullisen ja ravitsevan aterian.
Tärkeintä halpoja terveellisiä ruokia, jotka täyttävät sinut
Hyvän ravitsemuksen lisääminen perheen ruokavalioon ei tarvitse olla kallista tai ylivoimaista. Vaikka olisit a tiukka budjetti, voit valita yhden tämän luettelon ravitsemustehoista kokeilemaan tällä viikolla. Saatat huomata, että sinulla on uusi suosikki, joka on halpa ja hyvä sinulle.
Mitkä ovat suosikki halpoja terveellisiä ruokia, jotka täyttävät sinut?