यहां अमेरिका में भोजन पर राष्ट्रीय बातचीत कभी खत्म नहीं होती है, लेकिन बड़ी बात यह है कि स्वस्थ भोजन जरूरी महंगा है।
पोषण में रुचि रखने वाले व्यक्तिगत वित्त ब्लॉगर के रूप में, यह वास्तव में मुझे परेशान करता है। न केवल आगे बढ़ने और पत्तेदार साग खरीदने की सलाह को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है वित्तीय बाधाएं कई किराना दुकानदारों का सामना करना पड़ रहा है—सुविधा वाले खाद्य पदार्थ सस्ते होते हैं और लंबे समय तक चलते हैं और उनके होने की संभावना अधिक होती है कूपन ऑफ़र करें—लेकिन यह आपके आराम से बाहर खाने के डराने वाले कारक को भी ध्यान में नहीं रखता है क्षेत्र।
यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपने वर्तमान आहार में एक समय में एक या दो स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें। एक सर्व-या-कुछ दृष्टिकोण के बजाय जो न केवल होगा महंगा हो और विफलता के लिए बर्बाद, आप बस कोशिश करने के लिए हर महीने कुछ सस्ते पौष्टिक पावरहाउस खाद्य पदार्थ चुनना शुरू कर सकते हैं। आपके प्रदर्शनों की सूची में जोड़ने के लिए यहां दस सर्वोत्तम सस्ते और पौष्टिक आइटम दिए गए हैं - साथ ही आपको आरंभ करने के लिए कुछ खाना पकाने के सुझाव:
1. केले
श्रेय: *स्पष्टता*
हम सभी जानते हैं कि लंच-टाइम स्टेपल आपके लिए सस्ते और अच्छे हैं। आप आम तौर पर उन्हें लगभग 50 सेंट प्रति पाउंड में खरीद सकते हैं, इसलिए वे आपके किराने के बजट में एक आसान जोड़ हैं। भले ही वे उत्कृष्ट प्राकृतिक ऊर्जा सलाखों के लिए बनाते हैं (और यहां तक कि अपने स्वयं के आवरण में भी आते हैं), हर किसी के पास इन पोटेशियम युक्त फलों का स्वाद नहीं होता है। इसलिए वे मिठाई के रूप में महान हैं।
आपने के विज्ञापन देखे होंगे योनानास सॉफ्ट-सर्व, लेकिन इस स्वादिष्ट आइसक्रीम विकल्प को बनाने के लिए आपको किसी विशेष गैजेट की आवश्यकता नहीं है। बस अपने केले को स्लाइस में काट लें और उन्हें फ्रीज कर दें। थोड़ा दूध और कुछ ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी के साथ स्लाइस को ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में फेंक दें, और आपके पास एक संतोषजनक और अच्छी मिठाई है।
2. विंटर स्क्वैश
शीतकालीन स्क्वैश - एकोर्न, बटरनट, और स्पेगेटी किस्मों सहित - कुछ हद तक डराने वाला हो सकता है यदि आपको इन मोटी चमड़ी वाली सब्जियों को पकाने का कोई अनुभव नहीं है। लेकिन पर $1.35 प्रति पाउंड, और विटामिन, फाइबर, और पोटेशियम से भरपूर, ये स्वादिष्ट सब्ज़ियाँ आपके भोजन की जगह ले सकती हैं। आप एक संतोषजनक साइड डिश के लिए नमक और जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ बटरनट या एकोर्न स्क्वैश भुना सकते हैं, और भुना हुआ स्पेगेटी स्क्वैश एक स्वादिष्ट और कम कार्ब पास्ता प्रतिस्थापन के लिए बनाता है।
शीतकालीन स्क्वैश खाना पकाने के बारे में सबसे कठिन बात यह है कि उन्हें कैसे काटना है। स्क्वैश अच्छाई तक पहुँचने के लिए सबसे प्रभावी (और कम से कम रक्त खींचने की संभावना) विधियों को सीखने के लिए कुछ YouTube ट्यूटोरियल की जाँच करना एक अच्छा विचार है।
3. गोभी
श्रेय: पारखी 4 इलाज
मैंने इस विशेष पत्तेदार हरी सब्जी के बारे में तब तक नहीं सुना था जब तक कि मैं कॉलेज से अच्छी तरह से बाहर नहीं हो गया था, और इसे आजमाने की हिम्मत जुटाने में मुझे कुछ और साल लग गए। एक एकल गुच्छा की कीमत लगभग एक डॉलर है, और इसके कई उपयोग हैं। मैंने सैंडविच पर लेट्यूस के लिए केल को प्रतिस्थापित करके और इसे सलाद के लिए अपने अधिक परिचित रोमेन और पालक में शामिल करके शुरू किया। अब, मैं अक्सर केल को नाश्ते की स्मूदी (केले, स्ट्रॉबेरी और दूध के साथ) में डालूँगा या इसे एक हलचल-तलना में डालूँगा। एक और पसंदीदा इलाज है गोभी चिप्स, जो एक सैंडविच के साथ बहुत अच्छा लगता है, एक पके हुए आलू के ऊपर या अपने आप टूट जाता है।
4. डिब्बाबंद ट्यूना
यदि आप कभी टूना मछली के साथ करते हैं तो इसे मेयोनेज़ में डुबोएं और इसे सफेद ब्रेड पर फैलाएं, आप वास्तव में इस महान स्रोत से उपलब्ध पोषण और स्वाद दोनों को याद कर रहे हैं बुद्धि बढ़ाने वाला ओमेगा-3एस और दुबला प्रोटीन। चंक लाइट ट्यूना (जो सफेद अल्बाकोर ट्यूना की तुलना में पारा के स्तर में कम है) की एक कैन की कीमत आम तौर पर एक डॉलर से भी कम होती है, और चार औंस के लिए 100 कैलोरी से कम की घड़ी होती है। तथ्य यह है कि यह एक गैर-नाशयोग्य है जिसे आप बिक्री पर होने पर स्टॉक कर सकते हैं और इसे हमेशा के लिए संभाल कर रख सकते हैं, यह एक उत्कृष्ट कम लागत वाला स्वस्थ विकल्प है।
यदि आप टूना सलाद पसंद करते हैं, तो मेयोनेज़ का एक स्वस्थ विकल्प ग्रीक योगर्ट है। कुछ कटी हुई सब्जियां (गाजर और अजवाइन स्वादिष्ट हैं) जोड़ें, और आपके पास एक स्वादिष्ट और स्वादिष्ट दोपहर का भोजन है। वैकल्पिक रूप से, कैन से सीधे टूना के साथ एक खोखला-टमाटर भरना एक बढ़िया लो-कार्ब और लो-फैट लंच बनाता है।
टूना मछली के बारे में एक चेतावनी पारा चिंता है। गर्भवती महिलाओं को अपने सेवन को प्रति सप्ताह एक कैन या उससे कम तक सीमित करना चाहिए, और पारा के जोखिम को कम करने के लिए सभी को अपने आहार में टूना को अंदर और बाहर घुमाना चाहिए।
5. Garbanzo (और अन्य) Beans
श्रेय: बेट्स्स्स्साय
भले ही मुझे सूखे बीन्स को भिगोने का शौक कभी नहीं हुआ, फिर भी डिब्बाबंद किस्म बेहद पौष्टिक और सस्ती है। (डिब्बाबंद बीन्स के साथ एकमात्र पोषण संबंधी चिंता उच्च सोडियम सामग्री है)। एक डॉलर प्रति कैन से कम पर (और यदि आप स्टोर खरीदते हैं तो आमतौर पर 50 सेंट या उससे कम के करीब) ब्रांड), गारबन्ज़ो, ब्लैक, किडनी, नेवी, या आपकी पसंदीदा बीन्स की कैन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और फाइबर।
Garbanzos और काले सेम मेरे पसंदीदा हैं, और मैं कुछ व्यंजनों-सलाद, सूप (विशेष रूप से मिर्च और स्टॉज), और कैसरोल में कुछ को फेंकने की आदत बनाता हूं। या, एक खाद्य प्रोसेसर में थोड़ा लहसुन और कुछ जैतून का तेल के साथ एक कैन को व्हिप करें, और आपके पास एक स्वादिष्ट डुबकी है।
6. पत्ता गोभी
पत्तागोभी को खराब रैप मिलता है, क्योंकि यह इतना पौष्टिक और सस्ता है। गोभी से दूर रहना लगभग एक मितव्ययी क्लिच है, लेकिन यह वास्तव में एक सस्ता पोषण पावरहाउस है जो फाइबर और विटामिन से भरपूर है। यह किसी भी संख्या में व्यंजनों का विस्तार कर सकता है, और आसानी से उबला हुआ, स्टीम्ड या अचार होता है - लेकिन इसके साथ आपका एकमात्र अनुभव आपकी दादी की रसोई से हो सकता है, जिनके घर में हमेशा गोभी की गंध आती है।
इसलिए आप नहीं जानते होंगे कि गोभी का एक छोटा सिर, जिसकी कीमत लगभग $0.50 प्रति पौंड है, को बनाया जा सकता है। कुछ अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट भोजन. हमारे घर में, हम गोभी को जैतून के तेल में भूनना पसंद करते हैं, थोड़ा सा सोया सॉस और चिली सॉस मिलाते हैं, और इसे चावल के ऊपर परोसते हैं, कभी-कभी ऊपर से अधिक आसान अंडे के साथ।
7. बीट
श्रेय: मकुआहिने पाई की'
ये अभी भी मेरे अपने व्यक्तिगत आराम क्षेत्र से बाहर हैं, लेकिन मैं निश्चित रूप से इन्हें जल्द ही आज़माने जा रहा हूँ। इन स्वाभाविक रूप से मीठी सब्जियों की कीमत आम तौर पर लगभग $ 2 प्रति पाउंड होती है और इन्हें आसानी से काटा जा सकता है और सलाद में जोड़ा जा सकता है। इसके साथ - साथ, भुने हुए बीट्स (जैसे आप आलू को सेंकते हैं) उनकी प्राकृतिक मिठास लाने का एक शानदार तरीका है। जब बीट्स भुनने के बाद उन्हें छील लें और उन्हें जैतून के तेल के साथ कटा हुआ और बूंदा बांदी परोसें।
8. दलिया
श्रेय: thebittenword.com
यदि आप दलिया के बारे में सोचते हैं जो पहले से छोटे पैकेट में आता है, तो आप वास्तव में गायब हैं। स्टील कट ओट्स आपके लिए उस तात्कालिक प्रकार की तुलना में स्वादिष्ट और बेहतर दोनों हैं, जिसमें आप सिर्फ गर्म पानी मिलाते हैं। हालांकि, अगर सुबह व्यस्त होती है, तो पुराने जमाने के जई को पकाने में दस मिनट का समय लगना एक बड़े दर्द की तरह लग सकता है। इसलिए हम अक्सर रात को नाश्ते में मूसली बनाते हैं। हम ओट्स, किशमिश, मेवा, और कटे हुए सेब के साथ-साथ इतना दूध भर देते हैं, रात भर एक टपरवेयर कंटेनर में रखते हैं, और सुबह तक यह एक स्वादिष्ट और तैयार नाश्ता है।
इसके अलावा, यह मत भूलो कि दलिया किसी भी नुस्खा के लिए एक बढ़िया और पौष्टिक प्रतिस्थापन बनाता है जो ब्रेडक्रंब की मांग करता है।
9. Edamame
श्रेय: विविआन्दन्गुयेन_
यह हमारे घर में एक पसंदीदा है, न केवल इसलिए कि यह एक सस्ता स्नैक / साइड डिश / ऐपेटाइज़र है, बल्कि इसलिए भी कि यह बनाने में आसान और खाने में मज़ेदार है। एडमैम अपरिपक्व सोयाबीन हैं, और आप आम तौर पर उन्हें $ 2 प्रति बैग के तहत जमे हुए पा सकते हैं। कुछ बैग माइक्रोवेव करने योग्य होते हैं, और कुछ के लिए आपको अपनी स्टीमिंग करने की आवश्यकता होगी, लेकिन किसी भी तरह से, जब वे हो जाएं, तो बस उन्हें थोड़ा नमक छिड़कें और फली से फलियों को बाहर निकालने का आनंद लें। (याद रखें, फली पूरी तरह से अखाद्य हैं- कुछ ऐसा जो मैं चाहता हूं कि मैं पहली बार एक जापानी रेस्तरां में एडमैम का सामना करने के बारे में जानता था जब मैं किशोर था।)
आप फ्राइज़ और कैसरोल को हलचल में जोड़ने के लिए शेल्ड एडमैम भी पा सकते हैं, हालांकि उम्मीद है कि वे नियमित किस्म की तुलना में अधिक महंगे होंगे।
10. सूखी दाल
श्रेय: वर्डराइडेड
सभी सूखे फलियों में से, मसूर का उपयोग करना सबसे आसान है, क्योंकि उन्हें नुस्खा तैयार करने के लिए केवल 20 मिनट की खाना पकाने की आवश्यकता होती है। वे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और प्रति सेवारत केवल 10 सेंट पर (16-औंस बैग की कीमत आम तौर पर लगभग $ 1.30 या उससे कम होती है और 13 सर्विंग्स का उत्पादन होगा), यह एक आर्थिक नो-ब्रेनर है।
अगर आपने कभी अपनी मौसी एडना के मसालेदार सूप में दाल खाई है, तो याद रखें कि ये बीन्स मिर्च और करी जैसी चीजों में बढ़िया मांस विकल्प बनाती हैं। आप एक आसान, सस्ते और पौष्टिक भोजन के लिए दाल को चावल और अपने पसंदीदा मसालों के साथ मिला सकते हैं।
सस्ते स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर नीचे की रेखा जो आपको भर देती है
अपने परिवार के आहार में महान पोषण को शामिल करना महंगा या भारी नहीं होना चाहिए। भले ही आप पर हों तंग आयव्ययक, आप इस सप्ताह कोशिश करने के लिए इस सूची में से एक पोषण पावरहाउस चुन सकते हैं। आप पा सकते हैं कि आपके पास एक नया पसंदीदा है जो आपके लिए सस्ता और अच्छा है।
आपके पसंदीदा सस्ते स्वस्थ खाद्य पदार्थ कौन से हैं जो आपको भर देते हैं?