Ici, en Amérique, la conversation nationale sur la nourriture est sans fin, mais le gros point à retenir semble toujours être qu'une alimentation saine coûte nécessairement cher.
En tant que blogueuse en finances personnelles qui s'intéresse à la nutrition, cela m'irrite vraiment. Non seulement le conseil d'aller simplement de l'avant et d'acheter des légumes-feuilles ignore souvent les contraintes financières auxquels de nombreux acheteurs d'épicerie sont confrontés - les aliments de commodité sont moins chers et durent plus longtemps et sont plus susceptibles de offrir des coupons, mais cela ne prend pas non plus en compte le facteur d'intimidation de manger en dehors de votre confort zone.
C'est pourquoi les experts en nutrition recommandent d'ajouter des aliments sains un ou deux à la fois à votre alimentation actuelle. Plutôt qu'une approche tout ou rien qui non seulement être cher et voué à l'échec, vous pouvez simplement commencer à acheter chaque mois quelques aliments nutritionnels bon marché pour les essayer. Voici dix des meilleurs articles bon marché et nutritifs à ajouter à votre répertoire, ainsi que quelques suggestions de cuisine pour vous aider à démarrer :
1. Bananes
crédit: *clairance*
Nous savons tous que ces aliments de base pour le déjeuner sont bon marché et bons pour vous. Vous pouvez généralement les acheter pour environ 50 cents la livre, ils constituent donc un ajout facile à votre budget d'épicerie. Même s'ils constituent d'excellentes barres énergétiques naturelles (et même livrés dans leur propre emballage), tout le monde n'a pas le goût de ces fruits riches en potassium. C'est pourquoi ils sont excellents comme dessert.
Vous avez peut-être vu des publicités pour Soft-serve de Yonanas, mais vous n'avez pas besoin d'un gadget spécial pour faire cette délicieuse alternative à la crème glacée. Coupez simplement vos bananes en tranches et congelez-les. Jetez les tranches dans un mélangeur ou un robot culinaire avec un peu de lait et des myrtilles ou des fraises, et vous obtenez un dessert satisfaisant et bon pour vous.
2. Courge d'hiver
Les courges d'hiver, y compris les variétés de glands, de butternut et de spaghettis, peuvent être quelque peu intimidantes si vous n'avez aucune expérience dans la cuisson de ces légumes à peau épaisse. Mais à 1,35 $ la livre, et pleins de vitamines, de fibres et de potassium, ces délicieux légumes peuvent accompagner vos repas. Vous pouvez faire rôtir de la courge musquée ou poivrée avec un filet de sel et d'huile d'olive pour un plat d'accompagnement satisfaisant, et la courge spaghetti rôtie constitue un substitut de pâtes délicieux et à faible teneur en glucides.
Le plus difficile dans la cuisson des courges d'hiver est d'apprendre à les couper. C'est une bonne idée de consulter certains tutoriels YouTube pour apprendre les méthodes les plus efficaces (et les moins susceptibles de prélever du sang) pour accéder à la bonté squashy.
3. chou frisé
crédit: Connoisseur 4 Le remède
Je n'avais jamais entendu parler de ce légume vert à feuilles avant d'avoir terminé mes études supérieures, et il m'a fallu encore quelques années pour avoir le courage de l'essayer. Un seul bouquet coûte environ un dollar et a un certain nombre d'utilisations. J'ai commencé par remplacer le chou frisé par de la laitue sur des sandwichs et l'ajouter à ma romaine et à mes épinards plus familiers pour les salades. Maintenant, je jette souvent du chou frisé dans un smoothie pour le petit-déjeuner (avec des bananes, des fraises et du lait) ou je l'ajoute à un sauté. Une autre friandise préférée est Kale Chips, qui se marie très bien avec un sandwich, émietté sur une pomme de terre au four, ou tout seul.
4. Thon en conserve
Si tout ce que vous faites avec du thon est de le tremper dans de la mayonnaise et de l'étaler sur du pain blanc, vous manquez vraiment à la fois la nutrition et le goût de cette excellente source de Oméga-3 stimulant l'intelligences et protéines maigres. Une boîte de thon pâle en morceaux (qui contient moins de mercure que le thon blanc germon) coûte généralement moins d'un dollar et contient moins de 100 calories pour quatre onces. Le fait qu'il s'agisse d'un produit non périssable que vous pouvez vous approvisionner lorsqu'il est en vente et le garder à portée de main pour toujours en fait un excellent choix sain à faible coût.
Si vous aimez la salade de thon, une alternative plus saine à la mayonnaise est le yogourt grec. Ajoutez des légumes hachés (les carottes et le céleri sont délicieux), et vous obtenez un déjeuner copieux et délicieux. Alternativement, remplir une tomate creuse avec du thon directement de la boîte fait un excellent déjeuner à faible teneur en glucides et en matières grasses.
La seule mise en garde concernant le thon est le problème du mercure. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation à une boîte ou moins par semaine, et tout le monde devrait alterner le thon dans et hors de son alimentation pour réduire les risques de mercure.
5. Haricots pois chiches (et autres)
crédit: Betsssssy
Même si je n'ai jamais appris à faire tremper les haricots secs, la variété en conserve est toujours extrêmement nutritive et peu coûteuse. (Le seul problème nutritionnel avec les haricots en conserve est la teneur plus élevée en sodium). À moins d'un dollar par canette (et généralement plus près de 50 cents ou moins si vous achetez en magasin marque), une boîte de pois chiches, noirs, rognons, bleu marine ou de vos haricots préférés est une excellente source de protéines et fibre.
Les pois chiches et les haricots noirs sont mes préférés, et j'ai l'habitude d'en mettre dans un certain nombre de recettes: salades, soupes (en particulier les chilis et les ragoûts) et casseroles. Ou, préparez une boîte dans un robot culinaire avec un peu d'ail et un peu d'huile d'olive, et vous obtenez une délicieuse trempette.
6. Choux
Le chou a mauvaise réputation, en partie parce qu'il est si nutritif et peu coûteux. Vivre du chou est presque un cliché frugal, mais c'est vraiment une centrale nutritionnelle bon marché qui est riche en fibres et en vitamines. Il peut étendre n'importe quel nombre de recettes et est facilement bouilli, cuit à la vapeur ou mariné, mais votre seule expérience avec cela pourrait être celle de la cuisine de votre grand-mère dont la maison sent toujours le chou.
C'est pourquoi vous ne savez peut-être pas qu'une humble tête de chou, qui coûte environ 0,50 $ la livre, peut être transformée en des repas incroyablement délicieux. Chez nous, nous aimons faire sauter le chou dans l'huile d'olive, ajouter un peu de sauce soja et de sauce chili, et le servir sur du riz, parfois avec un œuf trop facile sur le dessus.
7. Betteraves
crédit: Makuahine Pa'i Ki'i
Ceux-ci sont toujours en dehors de ma zone de confort personnelle, mais je vais certainement les essayer bientôt. Ces légumes naturellement sucrés coûtent généralement environ 2 $ la livre et peuvent facilement être tranchés et ajoutés aux salades. En outre, betteraves à rôtir (comme vous feriez cuire une pomme de terre) est un excellent moyen de faire ressortir leur douceur naturelle. Il suffit d'éplucher les betteraves lorsqu'elles ont fini de rôtir et de les servir tranchées et arrosées d'huile d'olive.
8. Gruau
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Si vous pensez à la farine d'avoine comme quelque chose qui vient dans de petits paquets pré-portionnés, alors vous manquez vraiment quelque chose. L'avoine coupée en acier est à la fois délicieuse et bien meilleure pour vous que l'avoine instantanée à laquelle vous ajoutez simplement de l'eau chaude. Cependant, si les matinées sont mouvementées, cela peut sembler une douleur majeure de prendre les dix minutes pour cuisiner de l'avoine à l'ancienne. C'est pourquoi nous préparons souvent du muesli pour le petit-déjeuner la veille. Nous mettons l'avoine, les raisins secs, les noix et les pommes tranchées, avec suffisamment de lait pour couvrir le tout, dans un récipient Tupperware pendant la nuit, et le matin, c'est un délicieux petit-déjeuner prêt à emporter.
N'oubliez pas non plus que la farine d'avoine constitue une substitution excellente et nutritive pour toute recette nécessitant de la chapelure.
9. Edamame
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C'est un favori dans notre maison, non seulement parce que c'est une collation/un plat d'accompagnement/un apéritif peu coûteux, mais aussi parce qu'il est facile à préparer et amusant à manger. Les edamame sont des graines de soja immatures, et vous pouvez généralement les trouver congelées pour moins de 2 $ par sac. Certains sacs peuvent aller au micro-ondes et d'autres vous obligeront à faire votre propre cuisson à la vapeur, mais dans tous les cas, lorsqu'ils sont prêts, saupoudrez-les simplement d'un peu de sel et amusez-vous à sortir les haricots des gousses. (Rappelez-vous, les gousses sont complètement immangeables - quelque chose que j'aurais aimé savoir la première fois que j'ai rencontré des edamame dans un restaurant japonais quand j'étais adolescent.)
Vous pouvez également trouver des edamames décortiqués à ajouter aux sautés et aux casseroles, mais attendez-vous à ce qu'ils soient plus chers que la variété ordinaire.
10. Lentilles séchées
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De tous les haricots secs, les lentilles sont les plus faciles à utiliser, car elles ne nécessitent que 20 minutes de cuisson environ pour être prêtes à la recette. Ils sont une excellente source de protéines, et à seulement 10 cents par portion (un sac de 16 onces coûte généralement environ 1,30 $ ou moins et donnera 13 portions), c'est une évidence économique.
Si la seule façon dont vous avez déjà mangé des lentilles est dans la soupe pâteuse de votre tante Edna, n'oubliez pas que ces haricots constituent d'excellents substituts de viande dans des choses comme le chili et le curry. Vous pouvez également mélanger des lentilles avec du riz et vos épices préférées pour un repas facile, peu coûteux et nourrissant.
L'essentiel sur les aliments sains bon marché qui vous rassasient
L'ajout d'une excellente nutrition au régime alimentaire de votre famille ne doit pas nécessairement être coûteux ou écrasant. Même si vous êtes sur un budget serré, vous pouvez choisir l'une des centrales nutritionnelles de cette liste à essayer cette semaine. Vous pourriez découvrir que vous avez un nouveau favori qui est bon marché et bon pour vous.
Quels sont vos aliments sains bon marché préférés qui vous rassasient ?