Tu v Amerike národný rozhovor o jedle nekončí, ale vždy sa zdá, že zdravé jedlo je drahé.
Ako blogera pre osobné financie, ktorý sa zaujíma o výživu, ma to skutočne rozčuľuje. Nielenže rady jednoducho ísť von a kúpiť si listovú zeleninu často ignorujú finančné obmedzenia ktorým čelí mnoho nakupujúcich - praktické potraviny sú lacnejšie a vydržia dlhšie a je väčšia pravdepodobnosť, že aj budú ponúkajte kupóny - ale tiež neberie do úvahy faktor zastrašovania pri jedení mimo vášho pohodlia zóna.
To je dôvod, prečo odborníci na výživu odporúčajú, aby ste do svojho súčasného jedálnička zaradili zdravé jedlá po jednom alebo dvoch. Skôr než prístup typu všetko alebo nič, ktorý nielenže byť drahý a odsúdení na neúspech, si môžete jednoducho začať vyberať pár lacných výživných silných potravín na vyskúšanie každý mesiac. Tu je desať najlepších lacných a výživných položiek, ktoré môžete pridať do svojho repertoáru - a tiež niekoľko návrhov na varenie, ktoré vám pomôžu začať:
1. Banány
kredit: *jasnozrivosť*
Všetci vieme, že tieto sponky na obed sú lacné a dobré pre vás. Spravidla ich môžete kúpiť za približne 50 centov za libru, takže sú jednoduchým doplnkom k vášmu rozpočtu na potraviny. Napriek tomu, že vynikajú prírodnými energetickými tyčinkami (a dokonca sa dodávajú vo vlastnom obale), nie každý má chuť na tieto plody bohaté na draslík. Preto sú skvelé ako dezert.
Možno ste videli reklamy na Yonanas podávame na mäkko, ale na výrobu tejto vynikajúcej alternatívy zmrzliny nepotrebujete špeciálny gadget. Banány nakrájajte na plátky a dajte zmraziť. Plátky hoďte do mixéra alebo kuchynského robota s trochou mlieka a trochou čučoriedok alebo jahôd a máte dezert, ktorý je vhodný pre vás.
2. Zimný squash
Zimné tekvice-vrátane odrôd žaluďa, maslových orieškov a špagiet-môžu byť trochu zastrašujúce, ak nemáte skúsenosti s varením tejto zeleniny s hrubou pleťou. Ale na 1,35 dolára za libruTáto plná zelenina plná vitamínov, vlákniny a draslíka sa môže hodiť. Tekvicu z orieškov alebo žaluďa môžete upiecť s mrholením soli a olivového oleja ako uspokojivú prílohu a pražená špageta je vynikajúcou náhradou cestovín s nízkym obsahom uhľovodíkov.
Najťažšie na varení zimnej tekvice je naučiť sa ich krájať. Je dobré pozrieť sa na niektoré návody na YouTube, ktoré sa učia najefektívnejšie (a najmenej pravdepodobné odoberanie krvi) na prístup k šťavnatej dobrote.
3. Kale
kredit: Znalec 4 The Cure
Nikdy som nepočul o tejto konkrétnej listovej zelenej zelenine, kým som nemal vysokú školu, a trvalo mi ďalších pár rokov, kým som nabral odvahu a vyskúšal som to. Jedna partia stojí asi dolár a má ľubovoľný počet použití. Začal som tým, že som kapustu nahradil šalátom za sendviče a pridal som ju do svojho známejšieho rímskeho a špenátu za šaláty. Teraz kel často hodím do raňajkového smoothie (spolu s banánmi, jahodami a mliekom) alebo ho pridám do praženice. Ďalšou obľúbenou pochúťkou je kapustové lupienky, ktorá sa skvele hodí k sendviču, rozdrvenému na pečenom zemiaku alebo samostatne.
4. Konzervovaný tuniak
Ak všetko, čo kedy robíte s tuniakovými rybami, zalejete ich majonézou a rozotriete na biely chlieb, naozaj prídete o výživu a chuť, ktoré sú z tohto skvelého zdroja inteligencia posilňujúca Omega-3s a chudé bielkoviny. Plechovka kusového ľahkého tuniaka (ktorý je v obsahu ortuti nižší ako biely tuniak Albacore) stojí vo všeobecnosti menej ako dolár a za štyri unce predstavuje menej ako 100 kalórií. Skutočnosť, že sa nedá rýchlo kaziť, a môžete sa zásobiť, keď je v predaji, a mať ho vždy po ruke, je z neho vynikajúca lacná a zdravá voľba.
Ak milujete tuniakový šalát, zdravšou alternatívou k majonéze je grécky jogurt. Pridajte nakrájanú zeleninu (mrkva a zeler sú vynikajúce) a máte sýty a chutný obed. Alternatívne naplnenie vydutých paradajok tuniakom priamo z plechovky predstavuje skvelý obed s nízkym obsahom sacharidov a s nízkym obsahom tuku.
Jedinou výhradou k tuniakom je obava z ortuti. Tehotné ženy by mali obmedziť príjem na jednu plechovku alebo menej na týždeň a každý by mal striedať tuniaka v strave a mimo nej, aby sa znížilo riziko ortuti.
5. Fazuľa Garbanzo (a ďalšie)
kredit: Betsssssy
Aj keď som sa nikdy nedostal k namáčaniu sušenej fazule, odroda v konzervách je stále mimoriadne výživná a lacná. (Jediným problémom s výživou konzervovaných bôbov je vyšší obsah sodíka). Za menej ako dolár za plechovku (a zvyčajne bližšie k 50 centom alebo menej, ak si kúpite obchod plechovka), plechovka garbanza, čiernej, ľadvinovej, námorníckej alebo obľúbených fazuliek je skvelým zdrojom bielkovín a vláknina.
Garbanzos a čierna fazuľa sú moje obľúbené a zvyknem niektoré hodiť do ľubovoľného počtu receptov - šalátov, polievok (najmä čili a dusených jedál) a kastrólov. Alebo si v kuchynskom robote rozšľahajte plechovku s trochou cesnaku a trochou olivového oleja a máte vynikajúci dip.
6. Kapusta
Kapusta dostane zlý rap, čiastočne preto, že je taká výživná a lacná. Žiť z kapusty je takmer skromné klišé, ale je to skutočne lacná výživová elektráreň bohatá na vlákninu a vitamíny. Môže rozšíriť ľubovoľný počet receptov a je ľahko varené, varené na pare alebo nakladané - ale vaša jediná skúsenosť s ním môže byť z kuchyne vašej babičky, ktorej dom vždy voní kapustou.
Preto možno neviete, že zo skromnej kapusty, ktorá stojí asi 0,50 dolára za libru, sa dá vyrobiť niektoré neuveriteľne chutné jedlá. V našom dome veľmi radi restujeme kapustu na olivovom oleji, pridáme trocha sójovej omáčky a čili omáčku a podávame ju s ryžou, niekedy s príliš jednoduchým vajíčkom navrchu.
7. Repa
kredit: Makuahine Pa’i Ki’i
Stále sú mimo mojej osobnej zóny pohodlia, ale určite ich čoskoro vyskúšam. Táto prirodzene sladká zelenina stojí spravidla 2 doláre za libru a dá sa ľahko krájať a pridávať do šalátov. Navyše, praženie repy (rovnako ako by ste upiekli zemiaky) je skvelý spôsob, ako vyzdvihnúť ich prirodzenú sladkosť. Cviklu len ošúpte, keď dopečiete a podávajte nakrájanú a pokvapkanú olivovým olejom.
8. Ovsené vločky
kredit: thebittenword.com
Ak myslíte na ovsené vločky ako na niečo, čo je dodávané v malých vopred porciovaných balíčkoch, potom o niečo prichádzate. Oceľový rezaný ovos je vynikajúci a oveľa lepšie pre vás ako instantný druh, do ktorého stačí pridať horúcu vodu. Ak sú však rána uponáhľané, môže sa zdať ako veľká bolesť stráviť desať minút varením staromódneho ovsa. Preto si večer vopred často robíme müsli na raňajky. Ovos, hrozienka, orechy a nakrájané jablká spolu s dostatkom mlieka, ktoré to všetko pokryje, dáme na noc do nádoby Tupperware a ráno sú to chutné a pripravené raňajky.
Nezabudnite tiež, že ovsené vločky sú skvelou a výživnou náhradou za akýkoľvek recept, ktorý vyžaduje strúhanku.
9. Edamame
kredit: viviandnguyen_
Toto je v našom dome obľúbené, a to nielen preto, že je to lacné občerstvenie/príloha/predjedlo, ale aj preto, že je ľahké ho pripraviť a jesť. Edamame sú nezrelé sójové bôby a vo všeobecnosti ich nájdete mrazené pod 2 doláre za vrece. Niektoré vrecká sú vhodné do mikrovlnnej rúry a pri niektorých je potrebné varenie v pare, ale tak či tak, keď sú hotové, stačí ich posypať trochou soli a užiť si fazuľu zo strukov. (Pamätajte si, že struky sú úplne nejedlé - niečo, čo by som si prial, aby som poznal prvýkrát, keď som sa s edamame stretol v japonskej reštaurácii, keď som bol teenager.)
Môžete tiež nájsť škrupinu edamame, ktorú môžete pridať k hranolkám a kastrólom, aj keď očakávajte, že budú drahšie ako bežná odroda.
10. Sušená šošovica
kredit: WordRidden
Šošovica sa zo všetkých sušených fazúľ najľahšie používa, pretože na prípravu receptu vyžaduje iba asi 20 minút varenia. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a iba 10 centov za porciu (vrecko s hmotnosťou 16 uncí spravidla stojí približne 1,30 dolára alebo menej a poskytne 13 porcií), je to ekonomická záležitosť.
Ak ste jediný spôsob, akým ste kedy jedli šošovicu, je v kašovitej polievke vašej tety Edny, pamätajte, že tieto fazule sú skvelými náhradami mäsa vo veciach, ako je čili a kari. Šošovicu môžete tiež zmiešať s ryžou a svojim obľúbeným korením, čím získate ľahké, lacné a výživné jedlo.
Zrátané a podčiarknuté, lacné zdravé potraviny, ktoré vás zasýtia
Pridanie skvelej výživy do stravy vašej rodiny nemusí byť drahé ani zdrvujúce. Aj keď ste na a nízky rozpočetTento týždeň si môžete vyskúšať jednu z výživových veľmocí v tomto zozname. Možno prídete na to, že máte nového obľúbeného, ktorý je pre vás lacný a dobrý.
Aké sú vaše obľúbené lacné zdravé potraviny, ktoré vás zasýtia?